Kort om øvelserne

Når du er blevet opereret, skal du lave øvelser for at genoptræne bevægelighed, få styrke i musklerne og for at undgå blodpropper. Du skal starte din genoptræning hurtigst muligt, da det giver det bedste resultat

Du skal træne 3 gange om dagen. Vi taler med dig om, hvor mange gange du skal lave de enkelte øvelser. For at få en god balance mellem hvile og træning, skal du kun træne om dagen, så du kan hvile dig om natten.

Det er normalt, at det gør ondt, når du laver øvelser. Træn i et roligt tempo, og planlæg din træning, så du er så godt smertedækket som muligt, mens du træner. Følg den plan, du har fået udleveret sammen med den smertestillende medicin.

Bevæg fødderne ofte

Du skal vippe med fødderne så ofte som muligt for at hjælpe blodomløbet i gang.

Træn på motionscykel

Hvis du har mulighed for det, skal du begynde at træne på motionscykel umiddelbart efter operationen. De første par gange skal du ikke køre hele vejen rundt med pedalerne men blot køre frem og tilbage. Sæt sadlen højere, end du normalt vil gøre. Indstil cyklen til en lav eller ingen modstand. Vi taler med dig om, hvor ofte du skal cykle.

Øvelse 1 

Du skal ligge på ryggen med strakte ben.

• Bøj benet, og lad foden glide op langs underlaget. Du kan eventuelt lægge en plastikpose under foden, så den glider bedre. 
• Lad foden glide tilbage, indtil benet igen hviler på underlaget.
• Gentag med modsatte ben. 

Øvelse 2 

Du skal ligge på ryggen med strakte ben. Læg et sammenrullet håndklæde eller en hård pude under anklen/læggen.

• Spænd i låret, og pres knæet ned mod underlaget.
• Hold spændingen i cirka 10 sekunder, og slap af. 

Øvelse 3 

Du skal sidde yderst på sædet af en stol med begge fødder på gulvet.

• Stræk benet foran dig. Hold hælen i gulvet, og lad tæerne pege opad.
• Læn overkroppen langsomt frem over knæet, og pres ned på det med hånden, til du mærker et stræk i knæhasen og baglåret.
• Træk benet tilbage, og sid med begge fødder på gulvet igen.
• Gentag med modsatte ben. 

Øvelse 4 

Du skal sidde yderst på en stol med en klud eller plastikpose under foden.  

• Bøj benet, og træk foden ind under dig så meget som muligt. Hælen skal blive i underlaget. 
• Hold stillingen i 20 sekunder.
• Lad foden glide frem igen.

Øvelse 5 

Du skal sidde på en stol.

• Stræk knæet, og løft benet op, så foden løftes fra gulvet.
• Hold stillingen i cirka 10 sekunder.
• Bøj knæet, mens du sætter foden ned igen.
• Gentag med modsatte ben. 

Øvelse 6 

Du skal sidde på en stol med armlæn. Dine ben skal være let forskudt med det skadede ben foran det andet.

• Ryk frem, så du sidder yderst på stolen, og læn overkroppen lidt frem.
• Sæt fra med hænderne på armlænene, rejs dig, og ret dig op. Det meste af din vægt skal være på det raske ben.
• Sæt dig ned igen, mens du eventuelt støtter dig til armlænene. 

Øvelse 7 

Du skal stå foran et bord eller en stol. Støt hænderne på bordet eller stolen foran dig, og ret ryggen.

• Læg vægten på det raske ben.
• Bøj og løft det andet knæ op foran dig.
• Sænk benet igen.
• Gentag med det andet ben. 

Øvelse 8

Du skal stå med vægten fordelt ligeligt på begge ben og med fødderne vendt lige frem. Støt dig eventuelt til et gelænder eller bord.

• Bøj lidt i knæene. Hold knæene lige frem, og lad dem pege ud over fødderne.
• Ret dig op igen.

Øvelse 9 

Du skal stå foran en stol eller et bord. Støt hænderne på stolen eller bordet foran dig, og ret ryggen.

• Læg vægten på det raske ben, og før det andet ben bagud.
• Før benet tilbage igen.
• Gentag med det andet ben.

Du kan se en film med øvelserne på https://regionh.dk/r4r eller ved at holde din smartphones kamera op foran QR-koden:

Hold knæet strakt og let løftet, når du hviler

Det er godt for knæets bevægelighed at blive strakt og bøjet. Når du ligger, skal du dog så vidt muligt altid holde knæet strakt og let løftet for at mindske risikoen for hævelse, blødning og smerter. Pres ikke knæet ned, så det bliver overstrakt.
Hold benet løftet ved at lægge et par bøger under fodenden af din seng, eller læg en pude under benet, så den støtter hele underbenet fra knæhasen til anklen. Sørg for, at puden ikke kun ligger under knæet, da det kan påvirke dit knæ, så du kan få svært ved at strækket benet helt ud.
Når du sidder, skal du lægge underbenet op på en stol.