Kort om øvelserne

Når du er blevet opereret, skal du lave øvelser for at genoptræne bevægelighed, få styrke i musklerne og for at undgå blodpropper. Du skal starte din genoptræning hurtigst muligt, da det giver det bedste resultat.

Du skal træne 3 gange om dagen. Vi taler med dig om, hvor mange gange du skal lave de enkelte øvelser. For at få en god balance mellem hvile og træning, skal du kun træne om dagen, så du kan hvile dig om natten.

Det er normalt, at det gør ondt. Træn i et roligt tempo, og undgå at tvinge en bevægelse igennem, hvis du mærker modstand eller stærke smerter. Planlæg din træning, så du er så godt smertedækket som muligt, mens du træner. Følg den plan, du har fået udleveret sammen med den smertestillende medicin.

Brug is ved smerter og hævelse

Du kan lindre smerter og hævelse i knæet med is. Tag fx en pose isterninger eller frosne grøntsager, og læg et viskestykke omkring. Læg det på knæet i 15-20 minutter ad gangen op til 5 gange om dagen.

Brug krykker, når du går

Når du går, må du gerne støtte på benet, men du skal bruge de krykker, du har fået udleveret. Vi anbefaler, at du bruger stødabsorberende sko, fx løbesko der sidder godt fast på fødderne.

Hold knæet strakt og let løftet, når du hviler

Det er godt for knæets bevægelighed at blive strakt og bøjet. Men når du ligger, skal du så vidt muligt altid holde knæet strakt og let løftet for at mindske risikoen for hævelse, blødning og smerter.
Hold benet løftet ved at lægge et par bøger under fodenden af din seng, eller læg en pude under benet, så den støtter hele underbenet fra knæhasen til anklen. Sørg for, at puden ikke kun ligger under knæet, da det kan påvirke dit knæ, så du kan få svært ved at strækket benet helt ud.
Når du sidder, skal du lægge underbenet op på en stol eller skammel.

Bevæg fødderne ofte

Du skal vippe med fødderne så ofte som muligt for at hjælpe blodomløbet i gang.

Øvelse 1

Du skal ligge på ryggen med strakte ben. Du kan eventuelt lægge et sammenrullet håndklæde eller en hård pude under anklen.

• Bøj foden opad, spænd i låret, og pres knæet mod underlaget.
• Hold stillingen i 5 sekunder, og slap af.

• Gentag med modsatte ben.

Øvelse 2

Du skal ligge på ryggen med strakte ben.

• Bøj benet, og lad foden glide op langs underlaget. Du kan eventuelt lægge en plastikpose under foden, så den glider bedre.
• Lad foden glide tilbage, indtil benet igen hviler på underlaget.
• Gentag med modsatte ben.

Øvelse 3

Du skal ligge på ryggen med strakte ben.

• Bøj benet, og løft knæet mod ansigtet.
• Sænk benet langsomt igen.
• Gentag med modsatte ben.

Øvelse 4

Du skal sidde på en stol.

• Stræk knæet på det opererede ben, og løft benet op, så foden løftes fra gulvet.
• Hold stillingen i cirka 10 sekunder.
• Bøj knæet, mens du sætter foden ned igen.
• Gentag med modsatte ben.

Øvelse 5

Du skal sidde yderst på en stol med en klud eller plastikpose under foden.

• Bøj benet, og træk foden ind under dig så meget som muligt. Hælen skal blive i underlaget.
• Hold stillingen i 20 sekunder.
• Lad foden glide frem igen.

Øvelse 6

Du skal sidde yderst på sædet af en stol med begge fødder på gulvet.

• Stræk benet foran dig. Hold hælen i gulvet, og lad tæerne pege opad.
• Læn overkroppen langsomt frem over knæet, og pres ned på det med hånden, til du mærker et stræk i knæhasen og baglåret.
• Træk benet tilbage, og sid med begge fødder på gulvet igen.
• Gentag med modsatte ben.

Øvelse 7

Du skal sidde på en stol med armlæn. Dine ben skal være let forskudt med det opererede ben foran det andet.

• Ryk frem, så du sidder yderst på stolen, og læn overkroppen lidt frem.
• Sæt fra med hænderne på armlænene, rejs dig, og ret dig op. Det meste af din vægt skal være på det raske ben.
• Sæt dig ned igen, mens du eventuelt støtter dig til armlænene.

Øvelse 8

Du skal stå foran et bord eller en stol. Støt hænderne på bordet eller stolen foran dig, og ret ryggen.

• Læg vægten på det raske ben.
• Bøj og løft det andet knæ op foran dig.
• Sænk benet igen.
• Gentag med det andet ben.

Træn dit knæ yderligere

Når du føler, at smerterne i knæet er aftaget, og du er klar til det, kan du begynde på resten af øvelserne i øvelsesprogrammet.

Øvelse 9

Du skal stå med det ene ben foran det andet.

• Læg kropsvægten på det forreste ben, mens du holder knæet strakt.
• Læg vægten tilbage på bagerste ben.
• Lad benene skifte plads.
• Gentag med det andet ben.

Øvelse 10

Du skal stå med let spredte ben. Hold overkroppen ret og sæt eventuelt hænderne i siden. Hvis du har svært ved at holde balancen, kan du støtte dig til et bord eller et gelænder.

• Læg kropsvægten over på det ene ben så knæet bøjer let, stræk det andet ben.
• Flyt vægten over på det modsatte ben i en glidende bevægelse.
• Gentag ved langsomt at flytte vægten fra det ene ben til det andet.

Øvelse 11

Du skal stå med vægten fordelt ligeligt på begge ben og med fødderne vendt lige frem. Støt dig eventuelt til et gelænder eller bord.

• Bøj lidt i knæene. Hold knæene lige frem, og lad dem pege ud over fødderne.
• Ret dig op igen.

Øvelse 12

Du skal stå med let bøjede knæ og den raske side af kroppen ind mod en væg.

• Løft det ben, der vender ind mod væggen.
• Bøj knæet, så foden vender bagud, og pres knæet ind mod væggen. Resten af kroppen skal være fri af væggen.
• Spænd ballerne og hold stillingen i 10 sekunder.
• Slap af og sænk benet igen.

Øvelse 13

Du skal stå foran et trappetrin eller en lav skammel. Sæt foden op på trinnet eller skamlen, så du bøjer i knæet.

• Bevæg overkroppen fremad, og bøj yderligere i knæet. Når du bøjer i knæet, skal det pege lige frem og ud over tæerne.
• Før kroppen tilbage, og stræk knæet på forreste ben.
• Ret dig op igen, og skift ben.

Øvelse 14

Du skal bruge en bold, og stå med ryggen mod væggen. Der skal være lidt afstand mellem dig og væggen.

• Bøj let i knæene. Placér bolden mellem væggen og knæhasen på det ene ben.
• Spænd og stræk knæet, så bolden presses mod væggen.
• Gentag med det andet ben.

Du kan se en film med øvelserne på https://regionh.dk/sjm eller ved at holde din smartphones kamera op foran QR-koden: