Kort om øvelserne

Når du er blevet opereret, skal du lave øvelser for at genoptræne bevægelighed, få styrke i musklerne og for at undgå blodpropper. Du skal starte din genoptræning hurtigst muligt, da det giver det bedste resultat.

Du skal træne 3 gange om dagen. Vi taler med dig om, hvor mange gange du skal lave de enkelte øvelser. For at få en god balance mellem hvile og træning, skal du kun træne om dagen, så du kan hvile dig om natten.

Det er normalt, at det gør ondt. Træn i et roligt tempo, og undgå at tvinge en bevægelse igennem, hvis du mærker modstand eller stærke smerter. Planlæg din træning, så du er så godt smertedækket som muligt, mens du træner. Følg den plan, du har fået udleveret sammen med den smertestillende medicin.

Forholdsregler for at undgå, at hoften går af led

For at undgå at hoften går af led, skal du de første 3 måneder være opmærksom på:

• ikke at bøje mere end 90 grader i hoften, når du rejser og sætter dig eller bukker dig ned
• ikke at krydse benene
• ikke at vende foden indad.

Bevæg fødderne ofte

Du skal vippe med fødderne så ofte som muligt for at hjælpe blodomløbet i gang.

Øvelse 1

Du skal ligge på ryggen med strakte ben. Du kan eventuelt lægge et sammenrullet håndklæde eller en hård pude under anklen.

• Bøj foden opad, spænd i låret, og pres knæet mod underlaget.
• Hold stillingen i 5 sekunder, og slap af.
• Gentag med modsatte ben.

Øvelse 2

Du skal ligge på ryggen med strakte ben.

• Knib ballerne sammen.
• Hold spændingen i cirka 10 sekunder.

Øvelse 3

Du skal ligge på ryggen med et sammenrullet håndklæde under knæene.

• Stræk knæet, så foden løftes fra underlaget.
• Gentag med modsatte ben.

Øvelse 4

Du skal sidde på en stol. Brug eventuelt en klud eller plastikpose under foden.

• Træk foden ind under dig så meget som muligt.
• Lad foden glide frem, stræk knæet og løft benet op, så foden løftes fra gulvet.
• Hold stillingen i cirka 10 sekunder.
• Bøj knæet, mens du sætter foden ned igen.

Øvelse 5

Du skal sidde på en stol.

• Stræk knæet, og løft benet op, så foden løftes fra gulvet.
• Hold stillingen i cirka 10 sekunder.
• Bøj knæet, mens du sætter foden ned igen.
• Gentag med modsatte ben.

Øvelse 6

Du skal sidde på en stol med armlæn. Stolen skal være så høj, at du ikke bøjer mere end 90 grader i hoften. Læg eventuelt en pude på sædet.

• Ryk frem, så du sidder yderst på stolen, og hold benene parallelt.
• Sæt fra med hænderne på armlænene, rejs dig, og ret dig op uden at læne overkroppen frem. Din vægt skal være ligeligt fordelt på begge ben.
• Sæt dig ned igen, mens du støtter dig til armlænene.

Øvelse 7

Du skal stå foran et bord eller en stol. Støt hænderne på bordet eller stolen foran dig, og ret ryggen.

• Læg vægten på det raske ben.
• Bøj og løft det andet knæ op foran dig.
• Sænk benet igen.
• Gentag med det andet ben.

Øvelse 8

Du skal stå foran en stol eller et bord. Støt hænderne på stolen eller bordet foran dig, og ret ryggen.

• Læg vægten på det raske ben, og før det andet ben bagud.
• Før benet tilbage igen.
• Gentag med det andet ben.

Øvelse 9

Du skal stå ved siden en stol eller et bord, som du kan støtte dig til.

• Læg vægten på det raske ben, og før det andet ben til siden.
• Før benet tilbage igen.
• Vend dig om, og gentag med modsatte ben.

Øvelse 10

Du skal stå med vægten fordelt ligeligt på begge ben og med fødderne vendt lige frem. Støt dig eventuelt til et gelænder eller bord.

• Bøj lidt i knæene. Hold knæene lige frem, og lad dem pege ud over fødderne.
• Ret dig op igen.

Øvelse 11

Du skal stå med vægten på det ene ben. Støt dig eventuelt til en stol eller et bord.

• Bøj knæet, så foden løftes op bag dig, mens du holder knæene samlede.
• Sænk foden igen.
• Gentag med det andet ben.

Øvelse 12

Du skal stå med vægten på det ene ben. Støt dig eventuelt til et gelænder, bord eller en stol.

• Ret ryggen, og bevæg benet frem og tilbage.
• Vend dig om, og gentag på det andet ben.

Øvelse 13

Du skal stå med vægten ligeligt fordelt på begge ben.

• Løft hælene, og kom op på tæer.
• Sænk hælene, og løft tæerne.

Du kan se en film med øvelserne på https://regionh.dk/o2w eller ved at holde din smartphones kamera op foran QR-koden:

Sådan kan du hvile dig, når du sidder

Når du sidder på en stol:

• Sid med vægten fordelt på begge baller og med begge fødder i gulvet.
• Undgå at bøje mere end 90 grader i hoften. Brug eventuelt en skrå pude til at sikre, at du ikke bøjer for meget i hoften.
• Undgå at krydse dine ben. Lad dine fødder pege ligefrem eller lidt udad.

Undgå at krydse benene, når du ligger på siden

Når du ligger på siden, skal du bøje benene og lægge en pude mellem dem, så du undgår at krydse benene. Vent med at ligge på den opererede hofte eller på ryggen, indtil sårene ikke længere gør ondt.