Træningsprogram for kvinder med muskeludløste underlivssmerter

I denne pjece finder du et træningsprogram, der er specielt udviklet til kvinder med muskeludløste underlivssmerter.

I denne pjece finder du et træningsprogram, der er specielt udviklet til kvinder med muskeludløste underlivssmerter.
Først skriver vi lidt om kropsholdningen.
Dernæst kommer der en række øvelser, som alle mennesker har brug for at lave, for at styrke ”kropskorsettet”, for at få kræfter til at kunne lave vores almindelige dagligdags aktiviteter uden risiko for at skade ryg og bækken.
Derefter går vi over til øvelser for de enkelte muskler, der ved problemer kan give anledning til underlivssmerter. For hver enkelt muskel er der både en øvelse som aktiverer musklen, dvs. arbejder aktivt med den for at styrke den og en øvelse som spænder musklen ud.
Vi vil normalt anbefale, at du starter med at udspænde musklen, derefter arbejder du med aktivering af musklen og derefter igen muskeludspænding.
Snak med din fysioterapeut eller lægen om hvilken metode der er bedst for dig.

Hvordan kommer du igang?

Husk at have tålmodighed med dig selv: Du har sandsynligvis opbygget dine forkerte muskelspændingsmønstre over lang tid, måske i årevis. Derfor er det helt i sin orden, at det vil tage dig nogle måneder at rette tilstanden op igen. I starten foreslår vi dig at gøre øvelserne hver dag. Men igen, vær mild mod dig selv. Hvis det smutter en dag eller to så betyder det ikke, at du lige så godt kan opgive; så starter du bare igen.

Du skal definere dig selv som ”en kvinde der passer sin krop ved at lave øvelser” – også hvis der er pauser i din indsats. Så er det lettere at gennemføre.
Når du synes, at det problem du startede med er løst, så kan du gå ned på en vedligeholdelsesindsats ved at gennemføre programmet et par gange om ugen.
Du skulle nu gerne have fået så bevidst og positivt forhold til din krop, at du selv kan mærke hvornår der igen er brug for at ”give den en skalle” for eksempel hvis du i en periode har stillesiddende arbejde eller kører langt i bil.

Hvad skal du bruge for at kunne gennemføre programmet?

Tøj som du befinder dig godt i; her er ikke brug for sidste modeskrig!
Gerne et par træningselastikker. Du kan få dem i enhver sportsforretning til under en halvtredser.
Håndvægte på 3 kg (hvis du er af normal bygning, ellers måske kun 2). Hvis du ikke vil ofre pengene på håndvægte kan du bruge 1½ liters colaflasker med vand i.
Hvis du synes det er rart, så find noget god musik at sætte på anlægget, mens du træner. Når du har indarbejdet programmet, kan du også udføre det, mens du ser fjernsyn.
 

Om kropsholdning

Kig grundigt på de to billeder. Og find fem fejl på det ene! Vores kropsholdning skal gøre det muligt for os at opretholde en stående stilling med mindst muligt energiforbrug og belastning af kroppen og samtidig give mulighed for hurtig bevægelse i alle retninger.
Kroppen har sit naturlige centrum 2-3 fingerbredder under navlen og 2-3 fingerbredder foran rygraden. Her skal du hvile.

1. For at kunne gøre dette, skal du have bevidsthed om 3 støttepunkter på hver fod: storetåbalde, lilletåbalde og hæl. Disse tre støttepunkter skal belastes ens. Hvis du falder indad på foden (overpronerer) bliver hele resten af kroppens balance skæv.Nogle mennesker er født med kraftig overpronation (platfodethed); er man det, kan det være nødvendigt med skoindlæg, men mange kvinder er tilsyneladende platfodede blot fordi muskeludviklingen i benene er dårlig.

2. Det næste og måske allermest afgørende er, at du ikke må overstrække og låse i knæene. ”Lås op” i starten ved direkte at ”sidde” lidt. Indtil du får stærke lårmuskler, kan det føles anstrengende, men en stilling med låste knæ, gør dig utroligt nem at vælte og ufleksibel på samme tid. Det giver også automatisk en dårlig holdning i rygraden.

3. Rygraden er næste punkt. Der skal være et lille svaj i lænden og et lille svaj i nakken, men kun svarende til, at du kan have en hånd mellem lænden og en væg, hvis du stiller dig op ad en væg med samlede ben og hælene ind til væggen. Du kan bevidst arbejde på at mindske lændesvajet til det ønskelige ved at trække navlen ind mod ryggen, mens du står op ad en væg. 

4.  Hvis du har overstrakte knæ og overdrevent lændesvaj vil du sædvanligvis blive tilbøjelig til at få for stor krumning af den del af rygraden, der sidder mellem skulderbladene (”pukkelryg”). Prøv at få dette væk ved at lave et lille løft i mellemgulvet ved solar plexus samtidig med at du sænker skuldrene.

5.  Endelig vil de øvrige holdningsproblemer ofte give anledning til at svajet i nakken bliver for stort (du kommer til at stikke hovedet for langt frem for at kompensere for ”pukkelryggen”. Det er utroligt anstrengende for nakke og øjne og  giver anledning til hovedpine og nakkesmerter. Prøv at forestille dig at du er ”hængt op” i håret på toppen af issen, så du får ”lang nakke”.
Den gode kropsholdning har stor betydning for åndedrættet.
Hvis du står rigtigt har du plads til en dyb vejrtrækning, som både inddrager maven og det øverste af lungerne. Hvis du står og falder sammen kan dine lunger ikke få plads til at folde sig ud.

Når din vejrtrækning bliver dybere får du mere energi og mere ro. 
Den gode kropsholdning har også direkte betydning for dit sind og dit humør! En rank opret person i balance vil altid blive mødt mere positivt af omgivelserne og give respekt for din person – der er stor værdighed i den rette kropsholdning. 
Og prøv selv at lægge mærke til hvor svært det bliver at opretholde en depressiv stemning når du retter dig op!

Øvelser til styrkelse af ”kropskorsettet”

Start med 2 x 10 øvelser og øg gradvis til 3 x 10

 

Billede 1 / Rygmusklerne

Lig på maven med hænderne under panden. Løft overkroppen. 

Billede 2 / De skrå mavemuskler

Lig på ryggen. Bøj og løft venstre knæ. Løft højre albue og overkrop skråt mod venstre knæ. Husk at spænde bækkenbunden under øvelsen. 
Gentages modsat. 

Billede 3 / De lige mavemuskler

Lig på ryggen med bøjede ben. 
Pres lænden i gulvet og løft hoved og skuldre. Husk at spænde i bækkenbunden under øvelsen. 

Billede 4 / Nederste lige mavemuskler

Lig på ryggen med benene krydset. Løft numsen fri af underlaget. Husk at spænde bækkenbunden.

Øvelser for de enkelte muskler

                    Aktivering: Start med 2 x 10 øvelser og øg gradvis til 3 x 10

Billede 5 / Aktivering af piriformis

Lig på knæ. Løft det ene bøjede  ben opad til siden til 90 grader. Gentages modsat.

Billede 6 / Aktivering af ileopsoas

Gå på stedet med høje knæløft. 
Er dette for let skal du bruge elastik og gøre en side færdig af gangen. 

Billede 7 / Aktivering af quadratus lumborum

Stå med let spredte ben med en vægt (f.eks. en colaflaske med vand) i venstre hånd. Bøj overkroppen lige til samme side og ret op. 
Øvelsen udføres i roligt tempo. Gentages modsat.

Billede 8 / Aktivering af adduktor magnus

Lig på siden med øverste ben bøjet ind foran kroppen. Løft det nederste ben op og lidt bagud. Gentages modsat. 

Udspænding / stræk af de enkelte muskler

Strækket skal holdes 45-60 sekunder og gentages én gang yderligere for hver muskel.

Billede 9 / Stræk af ileopsoas 

Stå i frierstilling. Hold kroppen ret imens vægten føres fremover indtil du mærker strækket på forsiden af hoften. Modsatte knæ skal bøjes som vist på  billedet. Gentages modsat.

Billede 10 / Stræk af ileopsoas

Stå med venstre fod på et bord. Begge fødder skal pege fremad. 
Kroppen holdes ret og føres langsomt fremad indtil strækket mærkes. 
Gentages modsat. 

Billede 11 / Stræk af iliacus og quadratus lumborum

Lig på ryggen med armene over hovedet. Læg venstre ben over kors og lad benene falde roligt ud til venstre side indtil du mærker et stræk. Gentages modsat. 

Billede 12 / Stræk af piriformis

Sid på en stol med ret ryg. Træk højre ben skråt op ad mod brystbenet og foden mod modsatte hofte. Gentages modsat.

Billede 13 / Stræk af quadratus lumborum

Sid med venstre balde hvilende på et bord. Sænk højre balde mod gulvet og løft højre arm over hovedet. Lav en sidebøjning mod venstre. 
Gentages modsat. 

Billede 14 / Stræk af adduktor magnus

Placer højre fod på et bord og knæet placeret lidt ud til siden.
Før vægten fremover med ret ryg indtil du mærker strækket. Gentages modsat. 

Billede 15 / Stræk af obturatorius internus

Stå foran et bord (der når til lidt over midten af låret). Læg det ene ben bøjet på bordet, støt hænderne og læn dig fremover. Gentages modsat

 

Rigtig god arbejdslyst !
- Og husk, at det kan være din vej til smertefrihed. 

 

 

 

Med venlig hilsen

Klinik for gynækologisk smertebehandling.
Gynækologisk-Obstetrisk Afdeling
Nordsjællands Hospital
 


 

Redaktør