Kort om øvelserne

Når du er blevet opereret, skal du lave øvelser for at genoptræne bevægelighed, få styrke i musklerne og for at undgå blodpropper. Start din genoptræning hurtigst muligt, da det giver det bedste resultat. Du skal tage slyngen af, mens du træner.

Du skal træne 3 gange om dagen. Vi taler med dig om, hvor mange gange du skal lave de enkelte øvelser. For at få en god balance mellem hvile og træning, skal du kun træne om dagen, så du kan hvile dig om natten.

Det er normalt, at det gør ondt. Træn i et roligt tempo, og undgå at tvinge en bevægelse igennem, hvis du mærker modstand eller stærke smerter. Planlæg din træning, så du er så godt smertedækket som muligt, mens du træner. Følg den plan, du har fået udleveret sammen med den smertestillende medicin.

Sådan hviler du armen

Når du hviler dig, skal du bruge en pude for at mindske hævelse og spænding i armen. Din hånd skal altid ligge højere end resten af din arm.

Lig på ryggen med en pude under overarmen, og læg din arm på din mave.

Lig på den raske side med en stor pude eller dyne under hele armen foran dig.

Sid med en pude i skødet eller ved siden af dig. Læg din underarm og hånd på puden.

Dit træningsforløb

Følg disse retningslinjer for at passe på skulderen:

• Fra 0-3 uger: Du må lave venepumpeøvelser og aktivt ledet træning med bøjet albue og rotation udad til 20 grader. Aktivt ledet træning betyder, at du må bevæge skulderen ved egen kraft men med hjælp fra den anden hånd.
• Fra 3-6 uger: Du må lave aktivt ledet træning med strakt arm og rotation udad til 45 grader.
• Fra 6 uger: Du må øge belastningen og bevæge armen ved egen kraft uden hjælp.
• Fra 8-10 uger: Du må begynde at lave styrketræning.

Start med en god kropsholdning

Inden du starter øvelserne, skal du finde en god holdning for din krop.

• Sid eller stå med armene ned langs siden.
• Synk sammen i kroppen og slap af et par sekunder i denne stilling.
• Ret dig op, skyd brystet frem, træk skuldrene lidt bagud og bliv i denne stilling i 2 sekunder.
• Juster din krop, så du sikrer, at begge skuldre er i samme højde. Nu er du klar til at starte øvelserne.

Øvelse 1

• Knyt hånden. Hold eventuelt om en lille bold.
• Stræk og spred fingrene.

Øvelse 2

Du kan eventuelt støtte armen med modsatte hånd.

• Bøj albuen så meget som muligt.
• Stræk albuen ud igen.

Øvelse 3

Du skal stå lidt foroverbøjet og støtte med den raske arm på et bord eller en stol.

• Lad armen slapt ned langs kroppen.
• Sæt armen i bevægelse frem og tilbage, ind foran dig og rundt i cirkler.

Øvelse 4

Du skal sidde på en stol.

• Læg hænderne på lårene, læn dig frem, mens du lader hænderne glide ned til fødderne langs benene.
• Ret dig op, mens du lader hænderne glide tilbage op ad benene igen.

Øvelse 5

• Bøj hovedet ned mod ene skulder, til du mærker et stræk på halsen. Hold stillingen i 30 sekunder.
• Ret dig op igen, og slap af i nakken.
• Gentag til den modsatte side.

Øvelse 6

• Løft begge skuldre op mod ørerne, og hold dem der i 5 sekunder.
• Sænk skuldrene igen, og slap af.

Øvelse 7

Du kan sidde eller stå.

• Rul begge skuldre hele vejen rundt. Rul dem først fremad og så bagud.

Øvelse 8

Ret ryggen, sænk skuldrene og stå med armene ned langs kroppen.

• Skyd brystkassen frem, mens du trækker skulderbladene sammen på ryggen.
• Lad brystkasse og skulderblade falde tilbage på plads, og slap af.

Øvelse 9

Bøj albuerne, og hold armene vandret foran dig. Du kan eventuelt sidde ved et bord og lade underarme og hænder hvile på bordet foran dig.

• Lad dine håndflader vende op. Drej hænderne, så håndfladerne vender ned.

Øvelse 10

Du skal bruge en klud og sidde ved et bord. Læg kluden fladt på bordet, læg hånden og underarmen på kluden med håndfladen ned.

• Før kluden frem og tilbage, ud til siderne og rundt i cirkler på bordet med hånden og underarmen.

Øvelse 11

Du kan sidde eller stå.

• Fold hænderne foran dig.
• Bøj armene 90 grader.
• Løft hænder og arme så langt op, du kan.
• Sænk hænder og arme igen.

Øvelse 12

Du kan sidde eller stå.

• Hold armen frem foran dig, og bøj albuen. Tag fat under albuen med den raske hånd.
• Lad den raske hånd løfte albuen op til brysthøjde og ned igen.

Øvelse 13

• Læg armene over kors ved at lade underarmen hvile oven på den raske arms underarm. Hold om albuen med den raske arms hånd.
• Brug den raske arm til at føre armene fra side til side.

Øvelse 14

Du kan sidde eller stå.

• Læg armene over kors ved at lade underarmen hvile oven på den raske arms underarm.
• Hold om albuen med den raske arms hånd.
• Brug den raske arm til at føre armene samlede op og ned.

Øvelse 15

Du kan sidde eller stå.

• Bøj albuerne og hold armene vandret i 90 grader, så hænderne vender ligefrem foran dig.
• Før begge overarme bagud.
• Før hænderne tilbage foran dig.

Øvelse 16

Du kan sidde eller stå.

• Bøj albuen, og hold underarmen vandret i 90 grader mod din mave.
• Knyt hånden på den dårlige arm, og læg den raske hånd mod håndryggen.
• Pres hænderne mod hinanden.

Øvelse 17

Du kan sidde eller stå.

• Bøj albuen, og hold underarmen vandret i 90 grader mod din mave.
• Læg den dårlige arms hånd mod den raske hånds håndryg.
• Pres hænderne mod hinanden.

Øvelse 18

Du skal bruge en fodbold og sidde ved et bord.

• Læg din hånd på bolden foran dig på bordet, og læg den raske hånd ovenpå.
• Rul bolden frem og tilbage, ind foran dig og rundt i cirkler.

Du kan se en film med øvelserne på https://regionh.dk/zoj eller ved at holde din smartphones kamera op foran QR-koden: