Kort om øvelserne

Når du er blevet opereret, skal du lave øvelser for at genoptræne bevægelighed, få styrke i musklerne og for at undgå blodpropper. Du skal starte din genoptræning hurtigst muligt, da det giver det bedste resultat.

Du skal træne 3 gange om dagen.

Vi taler med dig om, hvor mange gange du skal lave de enkelte øvelser, og om der er øvelser og bevægelser, du først vil kunne lave efter en uge.

For at få en god balance mellem hvile og træning, skal du kun træne om dagen, så du kan hvile dig om natten.

Det er normalt, at det gør ondt. Træn i et roligt tempo, og undgå at tvinge en bevægelse igennem, hvis du mærker modstand eller stærke smerter. Planlæg din træning, så du er så godt smertedækket som muligt, mens du træner. Følg den plan, du har fået udleveret sammen med den smertestillende medicin.

Brug et isomslag

Du kan lave et isomslag og lægge på der, hvor du har smerter eller er hævet. Brug fx en pose is og læg et viskestykke rundt om, så huden ikke kommer i direkte kontakt med isen. Læg isomslaget på 2-3 gange dagligt i 15 minutter ad gangen. Det lindrer smerter og hævelse i din arm.

Sådan hviler du armen

Når du hviler dig, skal du bruge en pude for at mindske hævelse og spænding i armen. Din hånd skal altid ligge højere end resten af din arm.

Lig på ryggen med en pude under overarmen, og læg din arm på din mave.

Lig på den raske side med en stor pude eller dyne under hele armen foran dig.

Sid med en pude i skødet eller ved siden af dig. Læg din underarm og hånd på puden.

Undgå belastning af armen

Du må ikke lægge vægt på armen, når du fx sætter eller rejser dig. Du bør heller ikke gå med stok eller rollator, bære tunge ting eller holde fast i fx et gelænder med den opererede arm.
Når du tager tøj på, er det en fordel, at du tager det på den opererede arm først.

Begrænsninger de første 6 uger

I de første 6 uger efter operationen må du ikke føre armen længere udad i rotation end 20 grader, som vist på billedet.

Bevæg fingrene ofte

Sørg for at bevæge fingrene mange gange om dagen ved skiftevis at bøje og strække dem. Du kan eventuelt klemme om en lille bold. På den måde hjælper du blodomløbet i gang.

Øvelse 1

• Bøj hovedet ned mod ene skulder, til du mærker et stræk på halsen. Hold stillingen i 30 sekunder.
• Ret dig op igen, og slap af i nakken.
• Gentag til den modsatte side.

Øvelse 2

Du kan eventuelt støtte armen med modsatte hånd.

• Bøj albuen så meget som muligt.
• Stræk albuen ud igen.

Øvelse 3

• Løft begge skuldre op mod ørerne, og hold dem der i 5 sekunder.
• Sænk skuldrene igen, og slap af.

Øvelse 4

Du kan sidde eller stå.

• Rul begge skuldre hele vejen rundt. Rul dem først fremad og så bagud.

Øvelse 5

Ret ryggen, sænk skuldrene og stå med armene ned langs kroppen.

• Skyd brystkassen frem, mens du trækker skulderbladene sammen på ryggen.
• Lad brystkasse og skulderblade falde tilbage på plads, og slap af.

Øvelse 6

Du skal sidde på en stol.

• Læg hænderne på lårene, læn dig frem, mens du lader hænderne glide ned til fødderne langs benene.
• Ret dig op, mens du lader hænderne glide tilbage op ad benene igen.

Øvelse 7

Du kan sidde eller stå.

• Læg armene over kors ved at lade underarmen hvile oven på den raske arms underarm.
• Hold om albuen med den raske arms hånd.
• Brug den raske arm til at føre armene samlede op og ned.

Øvelse 8

Du skal bruge en klud og sidde ved et bord. Læg kluden fladt på bordet, og læg hånden og underarmen på den opererede arm på kluden.

• Bevæg underarmen som en vinduesvisker, ud til siden og tilbage til kroppen igen. Vær opmærksom på ikke at føre armen længere udad i rotation end 20 grader.

Øvelse 9

Du skal stå ved et højt bord med en klud under hånden. Du kan også sidde ned, men ved at stå ved et højt bord kan du komme længere ud i bevægelsen.

• Skub kluden frem og tilbage.
• Skub også kluden til siderne, rundt i cirkler, i diagonaler og ottetaller.

Øvelse 10

Du skal stå op med håndfladen hvilende på dit baglår.

• Træk hånden så højt op på ballen som muligt.

Du kan se en film med øvelserne på https://regionh.dk/hzk eller ved at holde din smartphones kamera op foran QR-koden: