Jern i blodet
Jern er en vigtig bestanddel af dit blod og under sygdom og infektioner, skal du være særlig opmærksom på at få dækket dit jernbehov gennem kosten. Mange faktorer kan have indflydelse på, om kroppen kan optage det jern der indtages men i praksis kræver det ikke meget at øge den daglige jernindtagelse.
Jern i kroppen
Jern i kroppen findes i muskler, lever, milt og knoglemarv men den største del findes i hæmoglobin i de røde blodlegemer. De røde blodlegemers vigtigste funktion er at bære ilt rundt i kroppen og jern er nødvendig for dannelsen af nye røde blodlegemer. Får man for lidt jern, danner man for få røde blodlegemer og hæmoglobinværdien falder.
En normal hæmoglobinværdi ligger ca. mellem 7 og 10 mmol/L (millimol pr. liter) for kvinder og mellem 8 og 11 mmol/L for mænd.
Anbefalinger
De officielle anbefalinger for indtag af jern i kosten lyder på 10 mg pr. dag for mænd og mellem 12 og 18 mg dagligt for kvinder. Den mængde er nok til at opretholde jerndepoterne i kroppen under normale omstændigheder.
Jern i maden
Da vi ikke selv kan danne jern, er vi nødt til at få det gennem kosten. Ikke alle fødevarer indeholder lige meget jern.
Kød er den vigtigste kilde til jern men selv de små mængder jern i grøntsager, frugt og kornprodukter har også betydning.
Vegetarer skal være ekstra opmærksomme på hvad de spiser, da de ikke får jern fra kød og de er derfor mere udsatte for at få jernmangel.
Fra mad til krop
Jernet optages i fordøjelsessystemet og kroppen kan selv regulere hvor meget af jernet der skal optages, alt afhængig af hvor meget jern der er brug for. Sunde og raske mennesker kan derfor ikke få for meget jern gennem kosten.
Ikke alt jern optages lige let. Kroppen har lettest ved at optage det såkaldte hæmjern fra kød. Det skyldes blandt andet, at kun kalk hæmmer optagelsen af hæmjern. Optagelsen af jern fra grønt og korn (non-hæmjern) er deriomod meget afhængig af, hvad du spiser sammen med. Nogle fødevarer har en gavnlig indflydelse på optagelse af non-hæmjern, hvorimod andre påvirker optagelsen i negativ retning.
C-vitamin
C-vitamin hjælper kroppen med at optage jern og findes i grøntsager, frugt og juice. Derfor kan du med fordel drikke juice og spise en masse grøntsager til din røde bøf.
Kød
Kød har i sig selv en positiv indflydelse på optagelsen af non-hæmjern. Derfor får du mere jern fra et måltid med kød, da kød indeholder hæmjern og fremmer optagelsen af non-hæmjern.
Kaffe, te og kakao
Det frarådes at drikke te, kaffe og kakao ca. 1½-2 timer før og efter måltiderne, da dette har negativ indflydelse på jernoptagelsen.
Jerntilskud
Har du for lav hæmoglobinværdi, kan det være svært at få nok jern gennem kosten til at hæve hæmoglobinværdien til et normalt niveau. I denne situation kan et tilskud være nødvendigt. Din læge kan vejlede dig om dosering.
Tager du tilskud, er det også vigtigt hvad du tager det sammen med. Det bedste er at tage tilskuddet sammen med vand eller juice og i øvrigt undgå at drikke mælk, te, kaffe og kakao ca 1½-2 timer før og efter.