Jern, i kosten

Jern i blodet

Jern er en vigtig bestanddel af dit blod og under sygdom og infektioner, skal du være særlig opmærksom på at få dækket dit jernbehov gennem kosten. Mange faktorer kan have indflydelse på, om kroppen kan optage det jern der indtages men i praksis kræver det ikke meget at øge den daglige jernindtagelse.

Jern i kroppen

Jern i kroppen findes i muskler, lever, milt og knoglemarv men den største del findes i hæmoglobin i de røde blodlegemer. De røde blodlegemers vigtigste funktion er at bære ilt rundt i kroppen og jern er nødvendig for dannelsen af nye røde blodlegemer. Får man for lidt jern, danner man for få røde blodlegemer og hæmoglobinværdien falder.

En normal hæmoglobinværdi ligger ca. mellem 7 og 10 mmol/L (millimol pr. liter) for kvinder og mellem 8 og 11 mmol/L for mænd.

Anbefalinger

De officielle anbefalinger for indtag af jern i kosten lyder på 10 mg pr. dag for mænd og mellem 12 og 18 mg dagligt for kvinder. Den mængde er nok til at opretholde jerndepoterne i kroppen under normale omstændigheder.

Jern i maden

Da vi ikke selv kan danne jern, er vi nødt til at få det gennem kosten. Ikke alle fødevarer indeholder lige meget jern.

Kød er den vigtigste kilde til jern men selv de små mængder jern i grøntsager, frugt og kornprodukter har også betydning.

Vegetarer skal være ekstra opmærksomme på hvad de spiser, da de ikke får jern fra kød og de er derfor mere udsatte for at få jernmangel.

Hvad kan man spise og drikke for at få mere jern gennem kosten?

• Kød - der er meget jern i kød og mest i rødt kød som okse, kalv, and, struds og vildt.
• Indmad - lever og hjerter. F eks. er leverpostej en god kilde.
• Brød og andre kornprodukter, især brød der er groft, langtidshævet eller lavet på surdej (eksempelvis ciabattabrød og rugbrød). Bager du selv, skal du lægge kernerne i blød og du kan tilsætte f. eks sesamfrø eller hvedeklid der også indeholder meget jern. 
• Rosiner, svesker, dadler, figner samt mandler og nødder er jernholdige. En nem måde at få lidt mere jern på er at blande f.eks. mandler og rosiner som en lille snack. 
• Bønner og linser er et godt supplement til kosten. De er gode at blande i salat og er du vegetar, er de også en god erstatning for kød, da de både er meget jernholdige og indeholder meget protein.

Fra mad til krop

Jernet optages i fordøjelsessystemet og kroppen kan selv regulere hvor meget af jernet der skal optages, alt afhængig af hvor meget jern der er brug for. Sunde og raske mennesker kan derfor ikke få for meget jern gennem kosten.

Ikke alt jern optages lige let. Kroppen har lettest ved at optage det såkaldte hæmjern fra kød. Det skyldes blandt andet, at kun kalk hæmmer optagelsen af hæmjern. Optagelsen af jern fra grønt og korn (non-hæmjern) er deriomod meget afhængig af, hvad du spiser sammen med.  Nogle fødevarer har en gavnlig indflydelse på optagelse af non-hæmjern, hvorimod andre påvirker optagelsen i negativ retning. 

C-vitamin

C-vitamin hjælper kroppen med at optage jern og findes i grøntsager, frugt og juice. Derfor kan du med fordel drikke juice og spise en masse grøntsager til din røde bøf.

Kød

Kød har i sig selv en positiv indflydelse på optagelsen af non-hæmjern. Derfor får du mere jern fra et måltid med kød, da kød indeholder hæmjern og fremmer optagelsen af non-hæmjern.

Kaffe, te og kakao

Det frarådes at drikke te, kaffe og kakao ca. 1½-2 timer før og efter måltiderne, da dette har negativ indflydelse på jernoptagelsen.

Jerntilskud

Har du for lav hæmoglobinværdi, kan det være svært at få nok jern gennem kosten til at hæve hæmoglobinværdien til et normalt niveau. I denne situation kan et tilskud være nødvendigt. Din læge kan vejlede dig om dosering.

Tager du tilskud, er det også vigtigt hvad du tager det sammen med. Det bedste er at tage tilskuddet sammen med vand eller juice og i øvrigt undgå at drikke mælk, te, kaffe og kakao ca 1½-2 timer før og efter.