Kort om øvelserne

Når du er blevet opereret, skal du lave øvelser for at genoptræne bevægelighed, få styrke i musklerne og for at undgå blodpropper. Du skal starte din genoptræning hurtigst muligt, da det giver det bedste resultat.

Du skal træne 3 gange om dagen med støvlen på med undtagelse af den første øvelse. 
Vi taler med dig om, hvor mange gange du skal lave de enkelte øvelser. For at få en god balance mellem hvile og træning, skal du kun træne om dagen, så du kan hvile dig om natten.

Det er normalt, at det gør ondt. Træn i et roligt tempo, og undgå at tvinge en bevægelse igennem, hvis du mærker modstand eller stærke smerter. Planlæg din træning, så du er så godt smertedækket som muligt, mens du træner. Følg den plan, du har fået udleveret sammen med den smertestillende medicin.

Tag støvlen af, og bevæg fødderne og tæerne ofte

Mindst én gang i timen, og gerne mere, skal du tage støvlen af og vippe med fødderne og tæerne for at hjælpe blodomløbet i gang og forbedre bevægeligheden.

Øvelse 1 

Du skal ligge på ryggen med strakte ben.

• Bøj benet, og lad foden glide op langs underlaget. Du kan eventuelt lægge en plastikpose under foden, så den glider bedre. 
• Lad foden glide tilbage, indtil benet igen hviler på underlaget.
• Gentag med modsatte ben. 

Øvelse 2 

Du skal sidde yderst på en stol med en klud eller plastikpose under foden.  

• Bøj benet, og træk foden ind under dig så meget som muligt. Hælen skal blive i underlaget. 
• Hold stillingen i 20 sekunder.
• Lad foden glide frem igen.

Øvelse 3 

Du skal sidde på en stol.

• Stræk knæet, og løft benet op, så foden løftes fra gulvet.
• Hold stillingen i cirka 10 sekunder.
• Bøj knæet, mens du sætter foden ned igen.
• Gentag med modsatte ben. 

Øvelse 4

Du skal stå med vægten fordelt ligeligt på begge ben og med fødderne vendt lige frem. Støt dig eventuelt til et gelænder eller bord.

• Bøj lidt i knæene. Hold knæene lige frem, og lad dem pege ud over fødderne.
• Ret dig op igen.

Øvelse 5 

Du skal stå foran en stol eller et bord. Støt hænderne på stolen eller bordet foran dig, og ret ryggen.

• Læg vægten på det raske ben, og før det andet ben bagud.
• Før benet tilbage igen.
• Gentag med det andet ben.

Øvelse 6 

Du skal stå foran et gelænder, bord eller en stol. Støt hænderne på gelænderet, bordet eller stolen foran dig, og ret ryggen.

• Læg vægten på det raske ben, og før det andet ben skråt bagud.
• Før benet tilbage igen.

• Gentag med det andet ben.

Øvelse 7

Du skal stå ved siden en stol eller et bord, som du kan støtte dig til.

• Læg vægten på det raske ben, og før det andet ben til siden.
• Før benet tilbage igen.
• Vend dig om, og gentag med modsatte ben.

Øvelse 8 

Du skal stå med det ene ben foran det andet.

• Læg kropsvægten på det forreste ben, mens du holder knæet strakt.
• Læg vægten tilbage på bagerste ben.
• Lad benene skifte plads.
• Gentag med det andet ben. 

Øvelse 9 

Du skal stå med let spredte ben. Hold overkroppen ret og sæt eventuelt hænderne i siden. Hvis du har svært ved at holde balancen, kan du støtte dig til et bord eller et gelænder. 

• Læg kropsvægten over på det ene ben så knæet bøjer let, stræk det andet ben.
• Flyt vægten over på det modsatte ben i en glidende bevægelse.
• Gentag ved langsomt at flytte vægten fra det ene ben til det andet. 

Du kan se en film med øvelserne på https://regionh.dk/ikj eller ved at holde din smartphones kamera op foran QR-koden:

Stræk ud i anklen

Musklerne i din ankel kan blive stramme, mens du har støvlen på. For at få bevægeligheden tilbage i musklerne, skal du flere gange om dagen strække ud uden støvlen på. Sid på en stol med et viskestykke under øverste del af foden. Hold i begge ender af viskestykket, og træk ind mod dig selv, til du mærker et stræk i anklen og bag på underbenet. Hold stillingen i 30 sekunder.

Hvil med benet højt

Når du sidder eller ligger, skal du holde benet over hjertehøjde for at mindske hævelse og smerter. Når du sidder, kan du hvile det opererede ben på en skammel. Når du ligger, kan du fx lægge en dyne under madrassen i fodenden.