Dårlig søvn - det kan du gøre

Patienter oplever fra tid til anden at løbe ind i vanskeligheder med at falde i søvn eller at vågne mange gange om natten. Læs her, hvordan du kan få en bedre søvn.

Du er ikke alene

Som patient kan søvnproblemer hænge sammen med smerter, andre symptomer eller bivirkninger af medicin. Men også bekymringer og tankemylder kan holde dig vågen, mens andre sover.

Søvnproblemer er meget udbredt. Ca. af os 10 % er meget generet, og yderligere ca. 30 % føler sig lidt generet af søvnproblemer. 

Det kan du gøre for at sove bedre

Heldigvis er der mange indgangsvinkler til hjælpe dig selv til en bedre søvn. Her er nogle årsager til dårlig søvn, som du kan luge ud i:

  • rygning har vist sig at være en væsentlig årsag til søvnproblemer. Der er et stort antal stoffer i tobaksrøg, der påvirker både søvnlængde og -kvalitet
  • koffeinholdige drikke som kaffe og cola kan gøre det sværere at falde i søvn
  • alkohol før sengetid og især i store mængder giver en urolig søvn og er vanddrivende, hvilket gør, at du skal op og tisse
  • store mængder fedt eller energiholdig mad, inden du går i seng, giver urolig søvn
  • lys fra skærme på computer, mobil og tablet afgiver et særligt blåt lys, som forstyrrer dit indre ur, så du har svært ved at falde i søvn. Sluk for dem en time før du skal sove
  • hvis du ikke er faldet i søvn inden 15 minutter, så stå op og gå først i seng igen, når du er søvnig
  • skub mobilen og vækkeuret lidt væk, så du ikke kan se på uret, mens du prøver på at falde i søvn, eller hvis du vågner om natten.

Indfør nogle nye vaner

Du kan også med fordel gøre nogle nye og andre ting, end du plejer - både i løbet af dagen og før sengetid - som kan hjælpe dig med at falde i søvn og få en dybere søvn:

  • gå i seng på faste tidspunkter. Gå hellere tidligere i seng
  • vær fysisk aktiv. En times moderat motion hver dag er det, som gavner et dårligt søvnmønster bedst. Gåture er også motion, som bidrager til at løsne spændinger og udvikle naturlig træthed
  • sov så vidt muligt i ro og mørke – brug evt. 'flyvebriller' og/eller ørepropper
  • lær meditation og afspændings-, visualiserings- eller åndedrætsøvelser, der kan få din krop og tanker til at falde til ro og slappe af. Der findes en lang række selvhjælpsbøger og programmer både som apps, lydfiler og cd
  • skriv ned, nogle timer inden du går i seng, om dagens gode og dårlige oplevelser og hvilke opgaver og udfordringer, du har næste dag. Beslut dig for, hvordan du vil tackle dem og læg listen til side
  • sørg for en behagelig temperatur i soveværelset. Mest optimalt er 18-19 grader
  • visse fødevarer som mandler, bananer, chokolade, tørrede dadler og yoghurt indeholder stoffet tryptofan, som omdannes til søvnhormonet melatonin, der hjælper med at regulere vores døgnrytme og søvn
  • sørg for at være dækket ind af smertestillende medicin, så det ikke er smerter, der forhindrer dig i at falde i søvn
  • fortæl dig selv, at vi faktisk er ret robuste overfor søvnmangel, og at det ikke er en katastrofe ikke at få dine ønskede antal timers søvn hver nat.

Har du svære søvnproblemer

Har du lidt af søvnproblemer igennem længere tid, kan et besøg hos en søvnspecialist eller en søvnklinik i mange tilfælde give nyttige værktøjer, der får søvnen til at falde på plads igen.  Det kræver en henvisning fra din egen læge. Men hvis du har en sundhedsforsikring, kan den muligvis dække udgifterne til en privat søvnspecialist.

Redaktør